Was passiert, wenn mich die Urlaubszeit aus meinem Schlafrhythmus bringt?

 

Wenn ich morgens in den Spiegel gucke, grinst mich dieses zerzauste Etwas an und ich fühle mich wie frisch überrollt.

Gestern konnte mich wieder nicht vom PC losreißen, wie so oft in diesen Tagen. Die YouTube Videos von Margie Kinsky waren einfach zu gut und die Erinnerungen an das Treffen wieder so präsent.

Gerade in Urlaubszeiten geht mir mein Schlafrhythmus des öfteren verloren. Dieses „Nicht-Müssen“ verleitet einen, noch etwas länger wach zu bleiben und die verlorenen Stunden einfach morgens dranzuhängen. Je länger der Urlaub andauert, je mehr werden die Prinzipien der Schlafhygiene über Bord geschmissen. Tagesstruktur? Die gibt es gerade nicht und ich sehne mich ein bisschen nach dem Urlaubsende und nach einem geregelten Alltag.

In solchen Zeiten wird mir immer klar, wie wichtig so ein guter Schlaf ist und was es mit der Schlafhygiene auf sich hat. Hierzu habe ich die 8 Prinzipien der Schlafhygiene gefunden, die dir helfen, dich morgens fitter zu fühlen.

 
 
 

8 Prinzipien der Schlafhygiene

 
  • 1. Mach dir’s gemütlich

    Schaffe dir eine gemütliche Schlafumgebung, in der du dich rundum wohlfühlst. 

    Dazu gehören:

    • Ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition. 
    • Die richtige Schlaftemperatur. Der Richtwert liegt bei ca. 18 Grad.
    • Passende Schlafkleidung. 
    • Bei frieren zusätzliche Decken nutzen oder bei schwitzen die Schlaftempereaur entsprechend anpassen.

     

  • 2. Dunkelheit

    Helles Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon Nr. 1. 

    Folgende Ideen, können zu einer Verdunkelung beitragen:

    • Dunkler Vorhang
    • Schlafbrille oder ein Augenkissen 

     

  • 3. Technikfreie Zone

    Das Licht von Smartphones, Fernseher und Tablets hemmen die Produktion von Melatonin. Deshalb wird empfohlen, Handys in den Schlafmodus zu schalten bzw. am besten gleich ganz runterzufahren. Aufgrund des Elektrosmogs ist es allerdings ratsam, auf jegliche elektronischen Geräte im Schlafzimmer zu verzichten. 

     

  • 4. Runterfahren und zur Ruhe kommen

    Zum Schlafen ist  Ruhe notwendig. Um den Lärm und Geräuschpegel  zu reduzieren, haben sich folgende Ideen bewährt:

    • Fenster schließen oder Ohrenstöpsel nutzen.
    • Unmittelbar vor dem Schlafen auf aufwühlende Tätigkeiten,  z.b. sportliche Aktivitäten oder Computerspiele verzichten. Der Puls, Blutdruck und Atemfrequenz schnellen dadurch in die Höhe und Stress entsteht. 
    • Besser anzuraten sind ruhige Tätigkeiten wie  ein Buch zu lesen, Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

     

  • 5. Einschlafritual

    Ein Einschlafritual kann das Einschlafen begünstigen und den Körper auf Ruhe und Entspannung einstimmen. Folgende Dinge haben sich als Einschlafritual bewährt:

    • Regelmäßige Bettgehzeiten
    • Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung.
    • Eine Tasse beruhigenden Tee trinken.
    • Einnahme von Baldrianprodukten, die in der Apotheke frei erhältlich sind.
    • Und natürlich das Auflegen eines Augenkissens

    Zum Augenkissen: 

    Das Augenkissen fördert die Entspannung in 3-facher Hinsicht: 

    • Gewicht 
    • Aroma: in 2 verschiedenen Duftvarianten erhältlich 
    • Verdunkelung 

     

  • 6. Meidung von Alkohol, Koffein, schweres Essen am Abend

    Am Abend sollte man auf folgende Dinge verzichten:

    • Alkohol: Der Körper wir durch Alkohol zum Entwässern angeregt.
    • Schweres Essen: Der Köper ist mit Verdauen beschäftigt.
    • Kaffee, koffeinhaltige Softtrinks: Die Müdigkeit  wird gehemmt.

     

  • 7. Verzichte auf den Mittagsschlaf

    Regelmäßiger Mittagsschlaf kann sich auf den nächtlichen Schlafbedarf auswirken. Statt einem Mittagsschlaf kann schon ein  kleiner Powernap von zehn Minuten ausreichen, um sich wieder fit zu fühlen. Auch hierzu hat sich das Auflegen eines Augenkissens bewährt.

     

  • 8. Bewegung an der frischen Luft

    Bewegung am Tag trägt zur Entspannung bei. Bewegung hemmt die Bildung von belebenden Hormonen und der Körper kann sich besser entspannen. Von Sport unmittelbar vor dem Zubettgehen wird abgeraten, ein kleiner Spaziergang hingegen kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

     

Augenkissen mit wohl riechenden Kräutern

 Vielseitige Nutzung: Einschlafhilfe, Entspannungshilfe für den Mittagsschlaf / Powernap

Augenkissen mit Amaranthkernen und Kräuterduft.

 
 

Schlafphasen: Kennzeichen der einzelnen Schlafphasen

 

  • 1. Einschlafen

    Kennzeichen: 

    • Diese Phase dauert im Normalfall nur wenige Miuten. 
    • Der Körper und das Gehirn entspannen sich.
    • Sobald leise Geräusche oder leichte Berührungen nicht mehr  wahrgenommen werden können, ist die Schwelle zwischen Wach-und Schlafbewusstsein überschritten. Man ist eingeschlafen.

     

  • 2. Leichter Schlaf

    Kennzeichen: 

    • Nimmt die Hälfte der gesamten Schlafdauer ein.
    • Der Köper entspannt sich weiter, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich noch mehr.

     

  • 3. Übergang

    Kennzeichen:

    • Übergangsphase zum Tiefschlaf. 
    • Muskelentspannung nimmt zu und die Atmung verlangsamt sich. 
    • Ein Aufwachen ist jetzt nur noch schwer möglich.

     

  • 4. Tiefschlaf

    Kennzeichen:

    • Erholsamste Schlafphase. Die Körpermuskulatur ist jetzt völlig entspannt. 
    • Wachstumshormone  werden ausgeschüttet, die das Immunsystem und die Regeneration maßgeblich beeinflussen. 
    • Verarbeitung durch Träumen.

     

  • 5. REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement)

    Kennzeichen:

    • Intensives  und langes Träumen.
    • Verarbeitung von Informationen und und emotionale Sinneseindrücken. 
    • Erinnerung an Träume möglich.
    • Atem- , Herzfrequenz und der Blutdruck steigen wieder an. Auch Schwitzen ist möglich.
 

Schlafstörungen: Was passiert, wenn die Schlafphasen gestört werden?

 

Bis zu 30 Mal wachen Erwachsene jede Nacht kurz auf und schlafen sofort wieder ein. Morgens ist jedoch alles vergessen, man kann sich nicht mehr an diese kurzen Sequenzen erinnern.

Bei Menschen mit Schlafstörungen ist vor allem die Einschlafphase sehr lang. Ein übermäßig häufiges und längeres Aufwachen in der Nacht kommt noch dazu. Die Folgen sind eine physische und psychische Erschöpfung. Besonders fatal ist es, wenn die wichtige Tiefschlafphase gestört wird.

Tipp: In den Aufwachphasen kann das Auflegen des Augenkissens dabei helfen, sich schnell wieder zu entspannen.

 

Melatonin: DAS Schlaf-Wohlfühlhormon 

 

Melatonin sorgt für einen guten, erholsamen Schlaf und hat einen großen Einfluss darauf, ob wir uns gut fühlen und müde, lustlos oder depressiv gestimmt sind. Damit hat Melatonin einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Zu wenig Schlaf macht vergesslich: Die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns steht in engem Zusammenhang mit dem Melatoninspiegel.

Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit können durch einen niedrigen Melatoninspiegel hervorgerufen werden. Um den Melatoninspiegel stabil zu halten, empfehlen sich, die Prinzipien der Schlafhygiene zu beachten.

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